目前我國有超過一半的成人體重超標(biāo)，大家都知道減肥要“管住嘴，邁開腿”，膳食指南也強(qiáng)調(diào)“吃動(dòng)平衡，健康體重”。
不過，對(duì)于很多朋友而言，“管住嘴”太過困難，實(shí)在難以舍棄美食帶來的快樂，于是便寄希望于“邁開腿”，靠運(yùn)動(dòng)來減肥。
但是，這里很遺憾地告訴大家，如果單純希望通過運(yùn)動(dòng)來減肥，是非常困難的。
為什么呢?
因?yàn)椋撼赃M(jìn)去的熱量沒你想象的那么少，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量沒你想象的那么多。
總的來說，體重超標(biāo)的原因是：能量攝入>能量消耗
能量攝入
一般健康人群的能量攝入來源是食物。一名60公斤的輕體力活動(dòng)的成年人，每日能量推薦攝入量為2100千卡(女性)和2400千卡(男性)。
能量消耗
一個(gè)人的能量消耗主要分3個(gè)部分：
1、基礎(chǔ)代謝
指人體維持生命所有器官所需要的最低能量需要?；A(chǔ)代謝是我們一天中能量消耗的大頭，可占到總能量消耗的60%～70%，這部分占比對(duì)于一個(gè)成人來說，相對(duì)穩(wěn)定。
2、身體活動(dòng)
包括日常生活、出行、工作、鍛煉等所有增加能量消耗的活動(dòng)，這一部分占到一天能量消耗的15%～30%。這部分能量消耗是我們可以控制的，運(yùn)動(dòng)能量消耗屬于此部分。
3、食物特殊動(dòng)力作用
又稱食物的熱效應(yīng)，通俗講是指攝食過程中，對(duì)食物進(jìn)行消化、吸收、代謝轉(zhuǎn)化過程而消耗的能量，這部分大概占一天能量消耗的5%～10%，相對(duì)也比較穩(wěn)定。
從上面能量消耗的途徑來看，我們相對(duì)比較能左右的是身體活動(dòng)所消耗的能量。
這里，給朋友們舉例一下常見運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。
然后，讓我們?cè)倏纯词秤靡恍┝闶?、小吃所攝入的能量。
一個(gè)60公斤的輕體力的成人，每天攝入2100~2400千卡即可滿足身體需求，假使三餐攝入的能量為1500~1800千卡，留給加餐的能量缺口為600千卡，而從吃一些零食小吃的角度看，能量攝入非常容易超標(biāo)。
比如上午喝一杯奶茶，吃一塊泡芙，可以攝入600千卡的熱量，已經(jīng)將加餐的能量缺口“補(bǔ)齊”。
下午再吃一塊兒糕點(diǎn)或一包餅干，喝一杯酸奶，加點(diǎn)堅(jiān)果或巧克力，又?jǐn)z入600千卡的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體需求。
這也是為什么對(duì)于零食不離手的人來說，減肥非常困難。
然后，我們?cè)購哪芰肯牡慕嵌?，看看運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間，可以將吃進(jìn)去的食物“消耗掉”。
中速步行1個(gè)小時(shí)所消耗的能量，吃1支雪糕或40克堅(jiān)果或2個(gè)蛋撻，就能將能量“補(bǔ)”回來。
吃一碗泡面或吃了一包餅干，則需要額外多走2個(gè)小時(shí)才能將攝入的額外能量消耗完。
所以，我們辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，吃一點(diǎn)食物就能輕松“補(bǔ)”回來。
而且，運(yùn)動(dòng)過的人更容易饑餓，更傾向于吃更多的食物。這也難怪很多人靠運(yùn)動(dòng)減肥，卻越減越肥。
所以，朋友們，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然很重要，也有很多益處，是要提倡的。但是對(duì)于減肥來說，管得住嘴也同樣重要。
怎么“管住嘴”?
建議從“少吃一口”開始。
注意“一口飯”效應(yīng)：一小塊米飯、一塊紅燒肉、11粒花生米、一片多一點(diǎn)蘇打餅干、8個(gè)開心果、一小段香蕉、一小段油條，隨便選一種，在一天正常吃飯、運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)之上，每天多增加這一口，一年下來體重可凈增兩公斤。
控制好飲食，少吃營養(yǎng)低又高熱量的零食，持之以恒，再配合運(yùn)動(dòng)，才會(huì)越來越瘦，瘦出健康好身材。
編輯：譚鵬
